Vegan pokebowl met quinoa

Waarom een gezonde lunch zo belangrijk is

De lunch is een maaltijd waar vaak weinig tijd voor is. Of genomen wordt. Deze maaltijd is midden op de dag en ik ben dan vaak met allerlei andere dingen bezig. Ik val dan vaak weer terug op de oude vertrouwde boterhammen. Dat is zonde want er is zoveel meer mogelijk met de lunch! Soms moet je er even iets meer tijd voor vrij maken maar dat betaalt zich gedurende de rest van de dag wel weer uit. In dit artikel vertel ik je waarom een gezonde lunch zo belangrijk is en aan welke voorwaarden je lunch moet voldoen voordat je deze als gezond mag beschouwen. 

Reden #1: je lichaam voorzien van voedingsstoffen

Je lichaam heeft energie nodig. De macronutriënten voorzien je lichaam van energie. De macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Bij een gezonde lunch eet je deze in gelijke verhoudingen. Dat klinkt misschien logisch, maar de traditionele lunch van boterhammen is misschien helemaal niet zo gezond. Boterhammen bevatten namelijk hoofdzakelijk koolhydraten. Als je jouw broodje dan ook nog belegd met iets zoets, dan krijg je hoofdzakelijk koolhydraten binnen.

Omdat we bij het ontbijt ook vaak brood eten en bij het avondeten aardappelen, rijst of pasta, eten we eigenlijk veel meer koolhydraten dan goed is voor onze gezondheid. De gemiddelde Nederland haalt 55% tot 60% van zijn calorieën uit koolhydraten. Terwijl dit voor de gezondheid 35% tot 40% mag zijn. Een goede manier om de hoeveelheid koolhydraten terug te brengen, is door de boterhammen van de lunch te vervangen door bijvoorbeeld een salade of een zelfgemaakte soep.

Behalve macronutriënten heeft het lichaam behoefte aan micronutriënten. Dit zijn mineralen, vitaminen, spoorelementen en antioxidanten. Het lichaam heeft deze micronutriënten nodig om allerlei processen goed te laten verlopen. Bepaalde vitamines en mineralen zijn nodig voor de aanmaak van hormonen en ze helpen om het immuunsysteem sterk en gezond te houden. Door te variëren met de voedingsmiddelen die je bij de lunch eet, zorg je ervoor dat je lichaam alle vitamines en mineralen binnenkrijgt die het zo hard nodig heeft. 

Reden #2: de energie om door te gaan

Als je het maximale uit je dag wilt halen, dan helpt het om een gezonde lunch te eten. Deze voorziet je lichaam van de voedingsstoffen die nodig zijn voor het vrijmaken van energie. Vetten en eiwitten zijn belangrijke energiegevers. Koolhydraten worden snel opgenomen in je lichaam en daarna snel verbrand. Vetten en eiwitten verteren langzamer en geven langer energie. Lang genoeg om de periode tussen lunch en avondeten te overbruggen, terwijl dit op koolhydraten moeilijker vol te houden is. Door een gebalanceerde lunch te eten, voorkom je dat je in de middag gaat lopen snacken en je teveel calorieën gaat eten. Een gezonde lunch zorgt zo dus voor een gezond gewicht!

Gezonde lunchbox om mee te nemen | Focus on Foodies
Gezonde lunchbox om mee te nemen

Reden #3: constant in je energie

Wit en bruin brood worden in je lichaam snel afgebroken tot glucose. Hetzelfde gebeurt als je bakkerijproducten zoals croissants of italiaanse bollen eet. Het bloem wat gebruikt wordt in deze broodsoorten, zet jouw lichaam razendsnel om tot glucose. Deze glucose wordt via de dunne darm afgegeven aan de bloedbaan. Hierdoor krijg je een hoge piek in de bloedsuikerspiegel.

De alvleesklier maakt dan insuline aan, wat ervoor zorgt dat de cellen zich openen en de glucose uit het bloed opnemen. Vanwege de verhoogde bloedsuikerspiegel zal de alvleesklier veel insuline aanmaken. Dit zorgt ervoor dat de glucose snel opgenomen wordt. Het resultaat is dat de bloedsuikerspiegel dan weer snel daalt. Sneller dan je eigenlijk zou willen. Door dit effect krijg je twee uur na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd alweer honger. Je moet dan iets eten waarna deze cyclus zich weer herhaalt.

Een gezonde lunch bestaat daarom uit koolhydraatbronnen die zorgen voor een langzame afgifte van glucose. Hiermee blijft de bloedsuikerspiegel constanter en is er minder insuline nodig om de glucose op te kunnen nemen. Koolhydraatbronnen die deze langzame koolhydraten bevatten, zijn onder andere groenten, fruit, volkoren granen en noten.

Samenstelling van een gezonde lunch

Een gezonde lunch bevat dus complexe koolhydraten, gezonde vetzuren en eiwitten. Complexe koolhydraten zitten in groenten, peulvruchten, fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten. Denk hierbij ook aan zilvervliesrijst of quinoa. Het voordeel van quinoa is dat het ook een goede bron is van eiwitten, net zoals linzen.

Door gebruik te maken van deze complexe koolhydraatbronnen voorzie je jouw lichaam tevens van de nodige vitamines en mineralen. Vooral groenten spelen een belangrijke rol op het gebied van complexe koolhydraatbronnen. Groenten bevatten namelijk ook een type voedingsvezels die goed zijn voor de spijsvertering en het controleren van de bloedsuikerspiegel.

Gezonde vetzuren zijn de onverzadigde vetzuren. Deze zitten in onder andere avocado, lijnzaad(olie), extra vierge olijfolie, hennepzaad, vette vissoorten, ongebrande noten en omega 3 eieren. Ook groenten, zoals spruitjes en groene kool, bevatten kleine hoeveelheden gezonde vetzuren. Je mag ook verzadigde vetten eten, zolang dit niet meer is dan 20 gram per dag voor vrouwen of 30 gram per dag voor mannen. Bronnen van verzadigde vetten zijn kaas, volle zuivel en vlees. Die kun je dus beter vermijden in een gezonde lunch.

Eiwitten zijn ook belangrijk. Ze verteren langzaam en voorkomen zo dat je snel weer honger krijgt. Ze zijn nodig voor tal van lichaamsprocessen zoals de aanmaak van hormonen. Eiwitten zitten in vlees, vis, kip, eieren, zuivel, quinoa, haver, peulvruchten, pinda’s, noten en eieren. 

Heb jij van al deze informatie zin gekregen om een lekkere gezonde lunch voor jezelf te bereiden? Bekijk dan eens al mijn lunch recepten of lees verder over een gezonde en makkelijke lunch! Of heb jij nog andere tips voor een gezonde lunch? Laat het mij dan weten in de opmerkingen hieronder!

Dit is een gastblog van HappyHealthy.nl

Laat je reactie achter

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met een *

Reageer *






Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.