Infoblog – plantaardige vetten en olie

Door Syreeta – Hoe zat het ook alweer…. Bakken in olijfolie, of toch in zonnebloemolie? Of is kokosolie soms beter? En wat neem ik voor op brood? Roomboter of toch margarine? En twijfel jij in de supermarkt welke fles olie je nu weer mee moet nemen? In deze infoblog leg ik je uit waar je op moet letten bij plantaardige vetten en olie en beveel ik je een aantal oliën en vetten aan.

Waar moet je op letten?

Ik wil jullie in deze blog niet vermoeien met hele diepgaande scheikundige verhalen. Wel zijn er een aantal basisweetjes belangrijk om te onthouden zodat je zeker weet dat je goed zit:
Onverzadigde vetten zijn niet altijd de beste keuze!
Vaak wordt gezegd dat onverzadigde vetten goed voor je zijn. Maar let op: dit is niet per definitie zo! Dit hangt van veel dingen af, maar de belangrijkste zijn:

  1. of de olie verhit wordt of niet. Plantaardige vetten zijn over het algemeen veel minder geschikt om te verhitten dan dierlijke vetten. Door ze te verhitten gaat de olie oxideren (‘roken’) waarbij giftige bestanddelen ontstaan. Zo kan je dus van een gezonde olie iets ongezonds maken in je eigen keuken! Beetje zonde om je dure lijnzaadolie te verhitten in de veronderstelling dat je daarmee je lichaam een plezier doet….
  2. de verhouding omega-6 en omega-3 in de olie. De verhouding waarin deze voorkomen is verschillend per soort olie en bepaalt of een olie gezond is. Omega-6 krijgen de meesten van ons teveel binnen, wat ongewenste ontstekingsprocessen veroorzaken. Het is dus de kunst om het aandeel Omega-3 te verhogen en het aandeel Omega-6 juist te beperken. Omega-6 rijke oliën zijn: zonnebloemolie, rijstolie, koolzaadolie, canolaolie, maïsolie, sojaolie, maar ook de meeste margarine, halvarine en bak- en braadvetten bevatten veel omega-6. Deze kan je dus het beste schrappen uit je voedingspatroon.
  3. of het een “knutselolie” is. Een knutselolie is mijn benaming voor een sterk bewerkte olie waarvan alle gezonde eigenschappen verloren zijn gaan.
    De meeste plantaardige oliën (zonnebloem, koolzaad, soja, arachide, pinda, ….) zoals deze in de supermarkt verkocht worden zijn sterk bewerkte producten. Deze oliën worden tijdens het productieproces sterk verhit waardoor slijmstoffen en andere verontreinigingen ontstaan. Deze verontreinigingen worden vervolgens verwijderd door de olie te behandelen met fosforzuur en natronloog, waarvan de effecten op de gezondheid twijfelachtig zijn. Bij de bewerking ontstaan tevens transvetten die schadelijk zijn voor je gezondheid. Nog een reden dus om alle bewerkte plantaardige oliën te vermijden.

Verzadigde vetten zijn niet ongezond!

Dit is en blijft een hardnekkige opvatting. Verzadigde vetten heeft je lichaam nodig, bijvoorbeeld voor de aanmaak van hormonen. Anders dan de onverzadigde vetten, zijn verzadigde vetten juist wel geschikt voor verhitting.

Welke olie je het beste kan gebruiken is dus afhankelijk van de vraag of je een olie verhit. Hieronder heb ik op een rijtje gezet welke oliën/vetten ik als natuurvoedingscoach aanbeveel.

Voor gebruik in de koude keuken

In de koude keuken maak ik volop gebruik van oliën met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren. Voor over salades en door koude sauzen dus. Maar ook om warme gerechten na bereiding mee te verfijnen. Een scheutje pompoenpitolie over de pompoensoep is bijvoorbeeld een echte smaakexplosie!
Voor onverhit gebruik raad ik extra vierge olijfolie, lijnzaadolie (goed voor de omega-3 vetzuren!) en notenolie (walnoot, hazelnoot, pompoenpit, etc.) aan. Op brood kies ik altijd voor biologische (gras)boter. Biologische boter heeft namelijk een gezondere verhouding aan vetzuren dan boter van koeien die met krachtvoer en soja gevoerd worden.

Olijfolie

Olijfolie

Roerbakken, licht verhitten

Biologische grasboter en kokosolie zijn vanwege het hoge gehalte aan verzadigde vetzuren geschikt om te verhitten. Over de vraag in hoeverre olijfolie kan worden verhit bestaan verschillende meningen. Ik kies er zelf wel voor om extra virgine olijfolie te gebruiken om zachtjes in te bakken omdat ik de smaak van een goede olijfolie niet kan missen in mijn mediterrane gerechten. Omdat olijfolie een rookpunt heeft van 160 graden, en pas daarboven schadelijke stoffen ontstaan, houd ik gewoon in de gaten dat ik het niet hierboven verhit.

Sterk verhitten, braden

Zoals ik al schreef, ontstaan bij sterke verhitting van onverzadigde vetten schadelijke stoffen. Dit betekent dat alle plantaardige oliën ongeschikt zijn om in te wokken, frituren en te braden. Let op! De supermarkt staat vol met plantaardige oliën waarop beschreven staat dat ze geschikt zijn voor verhitting (wokolie, roerbakolie, etc.). Deze producten zijn niet aan te bevelen omdat zij altijd sterk bewerkt zijn.
Voor bakken en braden beveel ik aan om kokosolie, boter, ghee (geklaarde boter) en/of rode palmolie te gebruiken.

Kortom….
Vervang alle plantaardige oliën waarin je bakt door extra virgin olijfolie, kokosolie en boter! En wissel voor koud gebruik lekker af met verschillende noten- en zadenolie, zoals lijnzaadolie en walnotenolie.

Extra Vierge Kokosolie Amanprana

Extra Vierge Kokosolie

Praktische tips voor bij het inkopen doen

Let bij alle oliën op de termen “ongeraffineerd”, “koudgeperst” en “biologisch”. Dit is een simpel te onthouden regel waarmee je zeker weet dat je geen bewerkte “knutselolie” in je handen hebt. Als deze termen niet op de fles staan, kan je er van uit gaan dat het gaat om een “knutselolie”. Vermijd producten met beschrijvingen als ‘geraffineerde olie’ of ‘deels geraffineerde olie’.
Vermijd bij olijfolie de zogenaamde “milde olijfolie” en de andere “geraffineerde” varianten van olijfolie. Laat je ook niet verwarren door termen als “puur”, “beste kwaliteit” en “direct gewonnen uit olijven”.

Heb jij een vraag over de olie die jij gebruikt? Of een vraag over het waarom van de besproken oliën en vetten? Laat dan gerust een reactie achter!

Door Syreeta – Syreeta gelooft als natuurvoedingscoach in de kracht van écht eten. Eten dat je lichaam en geest energie geeft en je voedt. Onbewerkt en natuurlijk voedsel dat ons gezond houdt. Als gastblogger van Focus on Foodies wil Syreeta jou inspireren om de kracht van echt eten zelf te ervaren! Volg Syreeta op Instagram:@pure.food.coaching.

Er zijn 5 reacties op Infoblog – plantaardige vetten en olie

  1. Ger
    18 juli 2016 at 09:25 (3 jaar ago)

    Beste Syreeta,

    Fabrikanten kunnen natuurlijk van alles op hun etiket plaatsen.
    Zo heb ik een poosje terug bv een programma gezien van “Keringsdienst van Waarden” hierin werd de zin en onzin van Roomboter aan de kaak gesteld.
    Na diverse onderzoeken en waren vergelijkingen bleken de meeste Boters uit een en de zelfde fabriek te komen, waaronder ook de door jou geprezen Biologische Grasboter, het enige verschil was de verpakking.
    De Wikkel/Verpakking bepaalde de prijs vd Boter en niet de kwaliteit ?
    Over de Kwaliteit bleken nl veel onwaarheden te bestaan en waren de ingrediënten voor het verkrijgen van échte Boter nl allemaal het zelfde.
    Er was slechts één uitzondering, er kan pas gesproken worden van Échte Biologische Grasboter wanneer deze ter plaatse Ambachtelijke word bereid.
    Verder komen alle (dubieuze) Boters, vanaf € 0,98 tot € 2,00 á € 3,00 per pakje, gewoon bij Unilever vandaan, met voor iedere afnemer een eigen Wikkel/Verpakking met allerlei mooie teksten, afbeeldingen en misleidende verhalen/reclames.

    Beantwoorden
    • Syreeta
      18 juli 2016 at 15:25 (3 jaar ago)

      Beste Ger,
      Bedankt voor je aanvulling, daar heb je helemaal gelijk in! De term “Grasgevoerd” is helaas niet beschermd. Het is dus niet duidelijk of en hoeveel gras de koeien daadwerkelijk krijgen. Koeien krijgen vrijwel altijd krachtvoer bijgevoerd (graan, soja, mais), ook in de biologische sector. Overigens is 100% gras als voer voor de koeien ook niet per se het beste: het ideaalste is als ze een weidemengsel eten bestaande uit verschillende grassen, klavers en kruiden.

      Ik koop zelf daarom mijn boter bij een boerderij waar ik zelf kan zien hoe de dieren gehouden worden, en waar mij uitgelegd wordt wat de koeien wanneer te eten krijgen. Als je aangewezen bent op supermarktboter is het helaas lastig om zeker te weten wat de dieren wel en niet gegeten hebben. Ik zou je de tip willen geven om eens op zoek te gaan naar boter met het “Demeter” keurmerk. Dit keurmerk hanteert de strengste richtlijnen voor wat betreft de herkomst en kwaliteit van het voer van de dieren.

      Beantwoorden
  2. lora
    18 juli 2016 at 09:30 (3 jaar ago)

    Goh weer wat geleerd zeg!
    Alleen sinds kort frituurpan aangeschaft (niemand had dat ooit gedacht van een gezonde-eter als ik) – maar ik wilde zoete aardappelfrietjes, falafel, groentenchipsjes en groenten-rollen mee kunnen maken. Ik zoek naar een gezonde vet om wel erin te kunnen frituren. Maar blijkbaar is alles wat verhit toch slecht. Wat blijft er dan over om wel mee te kunnen frituren?

    Kokosolie lijkt mij echt duur hiervoor. (heb 3 liter nodig voor een gevuld frituurpan en mag ook geen vaste olie (dus vloeibaar) gebruiken.
    Benieuwd of je iets weet?
    Op dit moment beginnen we met biologisch zonnebloemolie maar wil omega 6 vermijden ivm acne huid.

    Beantwoorden
    • Syreeta
      18 juli 2016 at 15:33 (3 jaar ago)

      Beste Lora,

      Voor het frituren op hoge temperaturen zijn van de plantaardige varianten alleen kokosolie en palmolie aan te raden. Dierlijke opties die sterk verhit kunnen worden zijn ghee en reuzel.

      Een andere tip is om op een niet zo hoge temperatuur te frituren. Als je onder de 170 graden blijft, is het ook een idee om in olijf- of arachideolie te frituren. Rijstolie heeft zelfs een rookpunt van 210 graden, en kan je dus nog iets hoger verhitten. Let op: ik heb het hier dus steeds over de ongeraffineerde, koudgeperste varianten.

      Bovenstaande oliën en vetten zijn niet goedkoop. Als je goedkopere varianten wilt, zit er niks anders op om toch te frituren in een geraffineerde (ontgeurde) olie zoals arachideolie of zonnebloemolie. Zoals ik hierboven al beschreef zijn deze niet gezond vanwege de slechte omega 6 tot omega 3- verhouding en de mogelijke transvetten die er in zitten. Maar als je maar heel zelden frituurt, is er natuurlijk niet gelijk een man over boord. Als je met de rest van je voeding goed bezig bent, moet dit een keer kunnen!

      Beantwoorden
    • Focus on Foodies
      18 juli 2016 at 15:35 (3 jaar ago)

      En als aanvulling op je vraag Lora; ik gebruik nu al zo’n 2 jaar een Airfryer als frituurpan, waar nooit vet of olie aan te pas komt en daar ben ik ontzettend blij mee. Ik heb daar al eerder een review over geplaatst, misschien is dat een optie voor je?

      Groetjes, Lianne

      Beantwoorden

Laat je reactie achter

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met een *

Reageer *






Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.